May 1, 2020

10 Wege, schneller zu laufen

Usain Bolt lässt das Sprinten leicht aussehen. Es ist fast so, als müsse er es nicht versuchen. Aber wir verraten Ihnen ein kleines Geheimnis: Sicher, der achtmalige Olympiasieger ist mehr ein natürlicher Läufer als wir, aber er muss noch daran arbeiten, um sich in Topform zu halten.

Noch bessere Nachrichten? Es gibt tonnenweise Schritte, die Sie unternehmen können, um schneller zu laufen, den Wettkampf zu rauchen und vielleicht sogar eine neue PR aufzustellen.

  1. Gute Form festnageln
    Der Schlüssel zum Laufen bei jeder Geschwindigkeit ist die richtige Lauftechnik. Das bedeutet, den Oberkörper hoch und doch entspannt zu halten, mit dem Mittelfuß unter der Hüfte auf den Boden zu schlagen und die Arme in niedrigen 90-Grad-Winkeln nach vorne und hinten (nicht zur Seite) zu schwingen.
  2. Versuchen Sie es mit Intervalltraining
    Wenig Zeit zum Turnen? Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Das bedeutet, dass Sie mit Perioden hoher und niedriger Intensität trainieren müssen, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen – und dabei wichtige Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen!
  3. Vergessen Sie nicht zu sprinten
    Es gibt einen Grund, warum man all diese “echten Läufer” vor dem großen Straßenrennen bei kurzen Sprints sieht. Schritte sind eine Reihe von komfortablen Sprints (normalerweise 8 bis 12, jeweils zwischen 50 und 200 Metern) zur Verbesserung der Beschleunigungstechnik.
  4. Machen Sie das Laufband zu Ihrem Freund
    Das Laufband des Laufbandes unterstützt die Beinumdrehung – auch als Schrittfrequenz bekannt – so dass es tatsächlich einfacher ist, schneller zu laufen. Außerdem haben Sie die Möglichkeit, das Tempo auf Knopfdruck zu erhöhen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf das Gerät steigen, bevor Sie den Drehknopf aufdrehen.
  5. Täglich strecken
    Die Jury befindet sich noch immer auf statischen Strecken. Laut einer 2014 durchgeführten Literaturauswertung von 11 Studien ist es unklar, ob sie wirklich Laufverletzungen verhindern. Vertrauenswürdige Quelle Aber die Führer des Rudels wissen, dass tägliches Stretching – insbesondere bei den Hüftbeugern – die Flexibilität für bessere Schritte erhöht.
  6. Schalten Sie Ihr Tempo hoch
    Fartleks ist ein lustiges schwedisches Wort, das “Schnellspiel” bedeutet. Ja, unsere inneren 10-Jährigen finden das saukomisch. Durch abwechselndes Joggen und Sprinten kann man allmählich Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen.
  7. Seil springen
    Nehmen Sie sich eine Lektion von Boxern und fügen Sie Springseiltraining zu Ihrer Routine hinzu. Boxer wissen, dass schnelle Füße schnelle Hände bedeuten. Aber für Läufer sind schnelle Füße genauso schnell wie schnelle Füße.
  8. Tauschen Sie leichtere Schuhe ein
    Wir sagen nicht, dass Sie das Barfußlaufen umarmen müssen, aber die Turnschuhe werden immer leichter und leichter, um die natürliche Bewegung Ihres Fußes nachzuahmen und Ihren Schritt zu verbessern. Versuchen Sie ein minimalistisches Paar, um zu sehen, ob weniger Gewicht mehr Energie für schnellere Füße bedeutet.
  9. Trainieren Sie Ihren Kern
    Stärkere Kernmuskeln, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, ermöglichen es dem Läufer, mehr Kraft auf der Straße zu entwickeln.

Und das Beste daran? Laut einer bahnbrechenden Studie aus dem Jahr 2009 über die Beziehung zwischen Kernkrafttraining (CST) und sportlicher Leistung reichen bereits 15 Minuten Kernarbeit an einigen Tagen in der Woche aus, um schneller zu laufen. Vertrauenswürdige Quelle

Und das ist noch nicht alles. Eine 2019 durchgeführte Studie an männlichen College-Athleten ergab, dass ein achtwöchiges Bauchtraining die Kernausdauer verbessern kann, was die Wirbelsäule während des Trainings schützt. Es könnte auch die Laufökonomie verbessern – die Energie, die für die Aufrechterhaltung einer konstanten Laufgeschwindigkeit erforderlich ist. Vertrauenswürdige QuelleÄndern Sie Ihre Atmung
10. Das Erlernen des Atmens beim Laufen bei höheren Geschwindigkeiten erfordert Übung. Benutzen Sie sowohl Ihre Nase als auch Ihren Mund beim Ein- und Ausatmen, um die Muskeln mit möglichst viel Sauerstoff zu versorgen. Versuchen Sie auch die Bauchatmung – füllen Sie bei jedem Einatmen das Zwerchfell, nicht den Brustkorb, mit Luft.

Übersetzt mit www.DeepL.com/Translator (kostenlose Version)

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