May 1, 2020

Fünf Tipps für gesunde Ernährung

Diese 5 praktischen Tipps behandeln die Grundlagen einer gesunden Ernährung und können Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung besteht darin, die richtige Menge an Kalorien zu essen, je nachdem, wie aktiv Sie sind, damit Sie die Energie, die Sie verbrauchen, mit der Energie, die Sie verbrauchen, ins Gleichgewicht bringen.

Wenn Sie mehr essen oder trinken, als Ihr Körper braucht, nehmen Sie an Gewicht zu, weil die Energie, die Sie nicht verbrauchen, als Fett gespeichert wird. Wenn Sie zu wenig essen und trinken, verlieren Sie Gewicht.

Sie sollten auch eine breite Palette von Lebensmitteln essen, um sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren und Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht.

Es wird empfohlen, dass Männer etwa 2.500 Kalorien pro Tag (10.500 Kilojoule) zu sich nehmen. Frauen sollten etwa 2.000 Kalorien pro Tag (8.400 Kilojoule) zu sich nehmen.

Die meisten Erwachsenen in Großbritannien nehmen mehr Kalorien zu sich, als sie benötigen, und sollten weniger Kalorien zu sich nehmen.

  1. Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf stärkehaltigen Kohlenhydraten mit hohem Ballaststoffgehalt.
    Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwas mehr als ein Drittel der Nahrung ausmachen, die Sie zu sich nehmen. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreide.

Wählen Sie ballaststoffreichere oder Vollkornsorten, wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Kartoffeln mit Schale.

Sie enthalten mehr Ballaststoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Versuchen Sie, jeder Hauptmahlzeit mindestens 1 stärkehaltiges Nahrungsmittel beizufügen. Manche Menschen denken, dass stärkehaltige Lebensmittel dick machen, aber Gramm für Gramm liefern die enthaltenen Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Kalorien von Fett.

Achten Sie auf die Fette, die Sie beim Kochen oder Servieren dieser Art von Nahrungsmitteln hinzufügen, denn sie erhöhen den Kaloriengehalt – zum Beispiel Öl auf Pommes Frites, Butter auf Brot und cremige Soßen auf Nudeln.

  1. Essen Sie viel Obst und Gemüse
    Es wird empfohlen, täglich mindestens 5 Portionen einer Obst- und Gemüsesorte zu essen. Sie können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder entsaftet sein.

Ihre 5 am Tag zu bekommen ist einfacher, als es sich anhört. Warum hacken Sie nicht eine Banane über Ihr Frühstücksmüsli oder tauschen Sie Ihren üblichen Snack am Vormittag gegen ein Stück frisches Obst?

Eine Portion frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse kostet 80 g. Eine Portion Trockenfrüchte (die zu den Mahlzeiten aufbewahrt werden sollte) wiegt 30 g.

Ein 150 ml-Glas Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie zählt ebenfalls als 1 Portion, aber beschränken Sie die Menge auf höchstens 1 Glas pro Tag, da diese Getränke zuckerhaltig sind und Ihre Zähne schädigen können.

  1. Essen Sie mehr Fisch, einschließlich einer Portion öligen Fisches
    Fisch ist eine gute Proteinquelle und enthält viele Vitamine und Mineralien.

Verzehren Sie mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche, darunter mindestens 1 Portion öligen Fisch.

Öliger Fisch hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen können.

Zu öligem Fisch gehören:

Lachs
Forelle
Hering
Sardinen
Sardinen
Makrele
Nicht-ölige Fische gehören dazu:

Schellfisch
Scholle
coley
Kabeljau
Thunfisch
skaten
Seehecht
Sie können zwischen frischem, gefrorenem und Dosenfisch wählen, aber denken Sie daran, dass Fisch in Dosen und geräucherter Fisch einen hohen Salzgehalt haben kann.

Die meisten Menschen sollten mehr Fisch essen, aber für einige Fischsorten gibt es empfohlene Grenzwerte.

Erfahren Sie mehr über Fisch und Schalentiere

  1. Weniger gesättigte Fettsäuren und Zucker
    Gesättigtes Fett
    Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Ernährung, aber es ist wichtig, auf die Menge und Art des Fetts zu achten, das Sie essen.

Es gibt 2 Hauptarten von Fett: gesättigte und ungesättigte. Zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinanteil im Blut erhöhen, wodurch sich das Risiko einer Herzerkrankung erhöht.

Im Durchschnitt sollten Männer nicht mehr als 30 g gesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen. Frauen sollten im Durchschnitt nicht mehr als 20 g gesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen.

Kinder unter 11 Jahren sollten weniger gesättigte Fettsäuren haben als Erwachsene, aber eine fettarme Ernährung ist für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet.

Gesättigtes Fett findet sich in vielen Nahrungsmitteln, z.B:

fetthaltigen Fleischstücken
Würstchen
Butter
Hartkäse
Sahne
Kuchen
Kekse
Schmalz
pies
Versuchen Sie, die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren und stattdessen Lebensmittel zu wählen, die ungesättigte Fette enthalten, wie z.B. Pflanzenöle und Brotaufstriche, öligen Fisch und Avocados.

Für eine gesündere Wahl sollten Sie statt Butter, Schmalz oder Ghee eine kleine Menge Pflanzen- oder Olivenöl oder fettreduzierte Aufstriche verwenden.

Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie mageres Fleisch und schneiden Sie sichtbares Fett ab.

Alle Fettarten haben einen hohen Energiegehalt, weshalb sie nur in kleinen Mengen gegessen werden sollten.

Zucker
Der regelmässige Konsum von zuckerreichen Nahrungsmitteln und Getränken erhöht Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Karies.

Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke sind oft energiereich (gemessen in Kilojoule oder Kalorien) und können bei zu häufigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Sie können auch Karies verursachen, insbesondere wenn sie zwischen den Mahlzeiten gegessen werden.

Freie Zucker sind alle Zucker, die Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt werden oder von Natur aus in Honig, Sirupen und ungesüßten Fruchtsäften und Smoothies enthalten sind.

Dies ist die Art von Zucker, auf die Sie verzichten sollten, und nicht der Zucker, der in Obst und Milch enthalten ist.

Viele verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten überraschend hohe Mengen an freien Zuckern.

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