Die menschliche Optimierungspyramide

5 Bausteine für Selbstoptimierung – doch warum das Ganze?

Selbstoptimierung beginnt bei Ernährung, Bewegung und Schlaf. Aber zu wissen, wo man anfangen soll, kann eine Herausforderung sein! Konzentrierst Du Dich zuerst auf Deine Ernährung oder Sport? Wie setzt Du Dir messbare Ziele?

Die Reihenfolge ist sehr wichtig, deshalb haben wir diese Schritt-für-Schritt-Anleitung für alle zusammengestellt, die ihren Körper von Anfang bis Ende optimieren wollen!

In dieser Anleitung gehen wir durch die menschliche Optimierungspyramide, ein einfaches Protokoll, das Du befolgen kannst, um an Deiner Spitze zu stehen und dem Leben mehr in den Arsch zu treten! Ziemlich großartig, oder?

Das Ziel dieses Leitfadens ist es, Dir zu helfen, gesundheitliche Hürden zu überwinden und generell das Beste aus Deinem Körper herauszuholen, indem Du Dich auf evidenzbasierte Wissenschaft stützt, die durch seriöse klinische Datenquellen unterstützt wird.

Um einen optimalen Ist-Zustand zu erreichen, muss man einen ganzheitlichen und systematischen Ansatz verfolgen, bei dem man seinen Körper als eine Reihe von Einzelsystemen betrachtet und sie in der Reihenfolge ihrer Priorität optimiert.

1. Schlaf

Guter Schlaf ist die Grundlage für einen gesunden Körper. Ohne ausreichenden Schlaf wachen wir auf und fühlen uns wie unbrauchbar – müde und mürrisch – jede weitere Stunde des Tages, mit nur einer Sache im Kopf: “Zurück ins Bett zu gehen und unsere Augen schließen.”

Schlaf ist eines dieser Dinge, von denen wir alle wissen, dass wir mehr davon brauchen, die wir aber weiterhin vernachlässigen. Schlaf gibt Dir tagsüber mehr Energie, verbessert Deine Stimmung, hilft Dir, Dich von körperlichen Aktivitäten zu erholen, verbessert Dein Immunsystem und sorgt einfach dafür, dass Dein Körper reibungslos läuft.

Über 30% der Menschen in Mitteleuropa und Nordamerika geben an, mindestens einmal im Monat ungewollt einzuschlafen! Ohne eine Kaffeemaschine können sich viele Menschen während der Arbeitszeit so erschöpft und ausgelaugt fühlen, dass sie sehr unproduktiv und unglücklich werden, was ein Teufelskreis ist. 

Was ist die “Circadiane Rhythmik”?

Wir alle haben eine eingebaute Uhr, die Circadiane Rhythmik genannt wird. Es ist ein biologisches 24-Stunden-System, das unser Leben von einer hohen Ebene aus reguliert und bestimmte Hochs und Tiefs während eines jeden Tages steuert. Wenn die Circadiane Rhythmik eines Menschen aus dem Gleichgewicht ist und nicht mit seinem Tagesablauf übereinstimmt (wie z.B. bei einem 08:00 – 17:00 Uhr Arbeitstag), kann dies zu Ungleichgewicht und chronischem Schlafmangel führen.

2. Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wie die Wartung Deines Autos. Sie sorgt dafür, dass Deine Hormone, Deine Stimmung, Deine Energie, Deine biologischen Prozesse und Tausende anderer Körperfunktionen so effektiv wie möglich arbeiten.

Hippokrates’ berühmter Ausspruch: “Lass die Nahrung Deine Medizin und die Medizin Deine Nahrung sein”, was immer noch einer der genauesten und wichtigsten Hinweise für die allgemeine Gesundheit ist.

Unser Körper ist auf die Vitamine, Nährstoffe und Mineralien angewiesen, die in der Nahrung enthalten sind. Ganz einfach: Du bist das, was Du isst und aufnimmst. Wenn Du Mist isst, wirst Du Dich wie Mist fühlen. Wenn Du Dich gut ernährst, wird Dein Körper reagieren und “Danke” sagen – plötzlich wird das Leben ein bisschen angenehmer.

Hier kommt ein Trick von uns, mit dem Du Deine Ernährungsgewohnheiten deutlich verbessern und Deinen Appetit auf Salziges und Fettiges, sowie auf Fast Food zügeln kannst:

Bitterstoffe

Doch, wie können bittere Lebensmittel gut für uns sein, wenn sie so schlecht schmecken?

Wenn Bittergeschmack auf das Vorhandensein von Giftstoffen hinweist und uns dadurch hilft, giftige Nahrungsmittel zu vermeiden, warum stimulieren sie dann solch positive physiologische Reaktionen? Warum sollten uns einige dieser Antworten vor Stoffwechsel-Krankheiten wie Diabetes o.Ä. schützen? Wenn der bittere Geschmack nur eine Warnung ist, ein bestimmtes Nahrungsmittel zu meiden, warum verehren dann viele Traditionen bittere Nahrungsmittel?

Warum können Bitterstoffe vor Zivilisationskrankheiten schützen?

Im westlichen Ernährungsmuster wird der Verzicht auf bittere Nahrungsmittel zugunsten von sehr schmackhaften süßen, salzigen und salzigen Geschmacksrichtungen mit Überernährung und den daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Es ist bezeichnend, dass Bitterstoffe in Nahrungsmitteln nachweislich jede dieser Stoffwechselkrankheiten auf einer fundamentalen Ebene Direkt bekämpfen, indem sie zelluläre Prozesse in Gang setzen, die zu Appetitkontrolle, Glukose-Regulierung und verringerten Entzündungen führen. Es ist fast so, als ob bittere Nahrungsmittel als Heilmittel für die westliche Ernährung gedacht wären. Dies deutet auf eine sehr wichtige physiologische Rolle für bittere Nahrungsmittel hin. Aber das steht in eklatantem Widerspruch zu der Tatsache, dass bittere Geschmäcker allgemein als abstoßend empfunden werden. Allerdings können Bitterstoff-Tropfen aus Kräutern und Pflanzenextrakten, sowie ein Bitterstoffe Pulver helfen, die Aufnahme von Bitterstoffen angenehmer und leichter zu machen.

Hormonbildung und Bitterstoffe

Einige der gesündesten Diäten, die bisher untersucht wurden, darunter die mediterrane, die Jäger-Sammler- und die okinawanische Diät, verdanken ihren Erfolg vielleicht zu einem großen Teil dem Vorhandensein von Bitterstoffen und anderen pflanzlichen “Toxinen”, die ihre Wirkung durch Hormesis ausüben.

Die Herausforderung: Bitterstoffe verstehen

Bittere Aromen werden mit Verbindungen in Pflanzen in Verbindung gebracht, die in hohen Dosen giftig sind. Bittere Geschmäcker rufen Abneigung hervor. Erwachsene, meist noch nicht die Kinder, entwickeln einen Geschmack für bittere Nahrungsmittel. Viele traditionelle Diäten verehren bittere Geschmäcker als Abwechslung und Kontrast zu Süßem oder Salzigem. Der Verzehr bitterer Nahrungsmittel aktiviert gesunde biologische Reaktionen, die den Hauptkrankheiten unserer Zeit zu Grunde liegen. Bittere Nahrungsmittel enthalten keine essenziellen Nährstoffe und scheinen daher keinen diätetischen Wert zu haben, aber Vorsicht…

Was signalisieren Bitterstoffe?

Wenn Bitterstoffe zelluläre Signale sind, was signalisieren sie dann? Die erste Antwort ist “das Vorhandensein von Giftstoffen in der Nahrung”, und tatsächlich beinhalten viele der identifizierten Zellreaktionen eine Hochregulierung der Entgiftungswege. Das ergibt Sinn für mehrere bittere Reaktionen:
Appetitzügelung = “Iss nicht mehr, als Du brauchst – Du willst uns nicht vergiften”.

Erhöhte Flimmerhärchen in den Atemwegen = “holt diese Giftstoffe aus meinen Lungen”.

Darmzellen pumpen Giftstoffe in den Darm = “wirf die Giftstoffe, die ich gerade absorbiert habe, raus”.

Das Paläo-Prinzip

Der Homo Sapiens hat sich, wie die meisten Tiere, in einer Umgebung entwickelt, in der die Qualität und Verfügbarkeit von Nahrung sehr unterschiedlich war. Es hätte Zeiten des Überflusses und Zeiten des Mangels gegeben. Wechselnde Muster von Klima, Wetter, Wettbewerb, Saisonabhängigkeit und Glücksfall würden dafür sorgen, dass es nie lange einfach war, genügend hochwertige Nahrung zu finden. Jäger- und Sammler-Stämme haben Ausweichfutter – wie zum Beispiel die kalorienarmen Knollen der Hadza -, die am wenigsten bevorzugt werden und auf die man sich nur verlässt, wenn kein besseres Essen verfügbar ist. Wenn ein großer Pflanzenfresser gefangen wurde oder Honig gefunden wurde, waren dies wichtige Nahrungsmittel – reich an Kalorien und Makronährstoffen. Aufgrund ihres Nährwerts hatten diese Nahrungsmittel einen hohen Status und eine hohe Attraktivität und die Geschmacksempfindungen entwickelten sich, verständlicherweise, zu einem sehr lohnenden Erlebnis dafür.

Historisch gesehen gab es in unserer eigenen Kultur zeitliche Variationen in der Ernährung, zum Teil als Folge der saisonalen Verfügbarkeit von Lebensmitteln, aber auch durch kulturelle Gegebenheiten wie Festtage, Fasten-Abstinenz – als reichhaltiges Essen aufgegeben wurde – und ein Verbot, freitags Fleisch zu essen.

Leider hat die traditionelle Medizin den Gebrauch von bitteren Kräutern und das Fasten unter bestimmten Bedingungen betont. Man fragt sich, inwieweit der Verlust dieser Traditionen zur modernen Belastung durch chronische Krankheiten beiträgt.

Bitterliebe, der “Besser-Bitter” ohne Alkohol, bekannt geworden durch “Die Höhle der Löwen” ist der qualitative Platzhirsch, wenn es um konzentrierte Bittertropfen als Nahrungsergänzung geht – alles FÜR Deine Verdauung und GEGEN Heißhunger.

3. Fitness

Obwohl wir davon ausgehen, dass jeder Erwachsene auf dem Planeten dies bereits weiß, ist regelmäßiges Training wichtig! Ob die Leute es nun praktizieren oder nicht (was weniger als 5% der Bevölkerung pro Tag tun), ich bin sicher, wir wissen, dass wir unsere Körper mehr bewegen sollten! Viele Menschen denken vielleicht, dass der Zweck von Sport in erster Linie darin besteht, Gewicht zu halten (oder abzunehmen), während in Wirklichkeit, wenn Du Sport treiben musst, um abzunehmen, dies darauf hindeutet, dass Du ein zugrunde liegendes Ernährungsproblem hast. In diesem Zusammenhang ist Bewegung natürlich nützlich, um den Prozess zu beschleunigen, und ebenso ein klarer Grund, warum Du gleichzeitig Deine Ernährung anpassen solltest.

Wichtiger als eine Gewichtsabnahme (sobald Du ohnehin ein gesundes Gewicht hast) ist Bewegung für die vielen Vorteile für die Gesundheit und die Lebensspanne!

Regelmäßige körperliche Betätigung verändert buchstäblich Dein Gehirn. Von verbessertem Gedächtnis und verbesserten Denkfähigkeiten, bis hin zum Ausgleich neurologischer Krankheiten wie Demenz, der Verbesserung der kognitiven Funktionen im Allgemeinen und der Verbesserung Deiner Stimmung.

Und das sind nur die kognitiven Vorteile! Was ist mit den gesundheitlichen Vorteilen für Deinen ganzen Körper?

Regelmäßige körperliche Betätigung senkt fast alle Todesursachen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das Diabetesrisiko und bei älteren Menschen steigert die Fitness den Bewegungsapparat an sich.

Tatsächlich steht das Training in einem Direkten Kausalitätsverhältnis, das heißt, je mehr Du Sport treibst, desto besser werden Deine gesundheitlichen Ergebnisse sein.

4. Geist und Mindset

Die Verbesserung des eigenen Verstandes ist wahrscheinlich die mächtigste Praxis der Pyramide der menschlichen Optimierung, was die Möglichkeiten betrifft, die sie eröffnet.

Bei Schlaf, Diät und Fitness geht es vor allem darum, negative Folgen (wie Krankheitszustände und chronische Krankheiten) zu vermeiden, während kognitive Verbesserung genau das ist, Verbesserung! Es geht darum, Deinen Werkzeugkasten zu erweitern und über Deine derzeitigen Fähigkeiten hinauszugehen, um Deinen Verstand buchstäblich auf eine neue Ebene zu bringen. Diese Unterscheidung – wenn auch subtil – ist ziemlich wichtig zu verstehen.

Um Deinen Verstand zu verbessern, musst Du zuerst Deinen Körper verbessern, indem Du Dich um alle anderen Systeme kümmerst (Schlaf, Ernährung und Fitness). Sobald sie versorgt sind, ist es an der Zeit, neue Bereiche zu erforschen und die 3 Pfund neurologische Suppe in Deinem Kopf, auch bekannt als das Gehirn, zu nutzen. Es ist ein wunderschönes Ding, unabhängig von seinem unschönen Aussehen.

Glücklicherweise hat die Wissenschaft ein relativ solides Verständnis davon, wie Neurotransmitter im Gehirn funktionieren und welche Systeme sie beeinflussen. Dies ermöglicht es einem, an bestimmten Aktivitäten teilzunehmen, bestimmte Gadgets zu nutzen und viele Klassen von Verbindungen aufzunehmen, die viele neurologische und pharmakologische Wirkungen auf Dein Gehirn und Deinen Körper haben, die uns wiederum dabei helfen, einen mentalen Vorsprung ohne negative Nebenwirkungen zu bekommen.

Achtsamkeit

Dies ist die Praxis, Deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu zentrieren und in einen tiefen und beruhigenden Zustand des Flusses einzutauchen. Abgesehen von den Klischee-Fotos und Meditationsposen ist Achtsamkeit eine wirklich kraftvolle Praxis, die man anwenden kann, um ruhig zu bleiben. Es ist ein Weg, Stressoren, die im täglichen Leben auftauchen, herauszufiltern und ruhig und gesammelt auf sie zu reagieren, anstatt immer dann gestresst zu sein, wenn etwas Außergewöhnliches auftaucht. 

5. Langlebigkeit.

Die meisten von uns würden gerne länger leben, solange wir ein glückliches und gesundes Leben führen. Glücklicherweise gibt es Dinge, die wir heute, mit unserem aktuellen Wissen und unserer Technologie, tun können, um unsere Lebensspanne zu verlängern.

Obwohl die Langlebigkeit eine große genetische Komponente hat, schätzen wir, dass wir die Lebensspanne durch die Veränderung von Umweltfaktoren wie Lebensstil und Ernährung realistisch um +/-20% verändern können…

Wie kannst Du länger leben? Kurz und knapp: Kämpfe gegen…

1. Oxidation: Reaktive Sauerstoffspezies können sowohl die mitochondriale als auch die zelluläre DNA schädigen und epigenetische und metabolische Veränderungen auslösen.
2. Glykierung: Im Laufe der Zeit wird der Zucker in unserem Blut sich willkürlich an Proteine und Fette binden, was zu fortgeschrittenen Glykierungsendprodukten (AGEs) führt. Die Anhäufung von Schrott in und um die Zellen herum ist eine der Hauptursachen des Alterns.
3. Entzündungen: Entzündungen sind eine komplexe und vielschichtige Kategorie von Interaktionen zwischen dem Immunsystem, dem Herz-Kreislauf-System und den molekularen Mediatoren. Es ist am besten, sich eine optimale Entzündung als einen Balanceakt vorzustellen – wir wollen einige, aber nicht zu viele, gut getimte akute Entzündungen, und eine übermäßige chronische Entzündung vermeiden.
4. Immunoseneszenz: Mit der Entzündung verbunden ist das Konzept der Alterung der Komponenten des Immunsystems. Immunstammzellen liefern Elternzellen für das gesamte System, und wenn sie mit der Zeit geschädigt werden, verlieren sie ihre Selbsterneuerungsfähigkeit und das gesamte Immunsystem verliert an Funktionalität.

Wie kannst Du länger leben? Kurz und knapp: Nutze…

1. Nutrazeutika: Realistisch betrachtet, wirst Du nicht davon profitieren, wenn Du eines/alle davon nimmst, aber wenn Du einen sehr proaktiven Ansatz verfolgst oder das Gefühl hast, dass Du in einer mentalen Disziplin Hilfe brauchst, sind sie einen Blick Wert.

1. Methylierung: Ist eine Art darüber zu sprechen, wie der Programmiercode in unseren Zellen ausgedrückt wird. Selbst wenn wir einen großartigen Code haben, wenn der Körper ihn nicht richtig liest und schreibt, dann kann der Körper keine Proteine richtig herstellen und wir sehen ein erhöhtes Krankheitsrisiko.