Die Grundlagen gesunder Ernährung
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, gehört zu den effizientesten Methoden, um die eigene Gesundheit zu verbessern. Tatsächlich können bis zu 80% der vorzeitigen Herzerkrankungen und Schlaganfälle einem ungesunden Lebensstil geschuldet sein – dazu zählt vor allem ungesunde Ernährung und zu wenig körperliche Bewegung.
Eine gesunde Ernährung kann zu folgenden gesundheitlichen Vorteilen beitragen:
-Verbesserung des Cholesterinspiegels
-Senkung des Blutdruckes
-die Erreichen eines gesunden Körpergewichts
-die Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Wie sieht eine gesunde, ausgewogene Ernährung aus?
1. Viel Gemüse und Obst essen
Dies ist eine der wichtigsten Ernährungsgewohnheiten. Gemüse und Obst sind vollgepackt mit Nährstoffen (Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen) und helfen dir, ein gesundes Gewicht zu erreichen, da du dich länger gesättigt fühlst.
2. Die richtige Menge an Kalorien konsumieren
Egal ob du abnehmen willst, Muskeln aufbauen möchtest oder du dir als Ziel gesetzt hast, dich einfach nur gesund zu Ernähren und dabei dein Gewicht zu halten – alles hat mit der Anzahl der Kalorien zu tun, die du zu dir nimmst. Um herauszufinden, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst, um deine individuellen Ziele zu erreichen, kannst du auf einen Kalorienrechner zurückgreifen.
3. Essen von proteinhaltigen Nahrungsmitteln
Eiweißhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, angereichertes Sojagetränke, Fische, Schalen- und Krustentiere, Eier, Geflügel, mageres rotes Fleisch einschließlich Wild, fettarme Milch, fettarme Joghurts, fettarmer Kefir und Käse mit geringem Fett- und Natriumgehalt. Eiweiß hilft beim Aufbau und Erhalt von Knochen, Muskeln und Haut, deshalb solltest du darauf achten, täglich genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Dabei sollte man darauf achten, mindestens 0,8g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ein 80kg schwerer Mann sollte also mindestens 64g pro Tag konsumieren. Allerdings hat man im Alltag oft wenig Zeit drei mal am Tag zu kochen, um diesen Bedarf abzudecken. Glücklicherweise gibt es in der heutigen Zeit Hersteller, die gesunde Fertiggerichte anbieten, welche reich an Nährstoffen und Proteinen sind – und du hast dabei nicht viel Aufwand und musst eine lange Zeit in der Küche verbringen.
4. Reduziere die Menge an hochverarbeiteten Lebensmitteln
Hochgradig verarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die von ihrer ursprünglichen Nahrungsquelle abgewandelt werden und viele zugesetzte Zutaten enthalten. Während der Verarbeitung werden oft wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe entfernt, während Salz und Zucker hinzugefügt werden. Beispiele für hoch verarbeitete Lebensmittel sind: Fast Food, Hot Dogs, Pommes Frites, Kekse, Tiefkühlpizza, Wurstwaren, Weißreis und Weißbrot.
5. Mach Wasser zum Getränk der Wahl
Wasser unterstützt die Gesundheit und sorgt für die Hydratation des Körpers, ohne dabei Kalorien zu enthalten. Energy-Getränke, Fruchtgetränke und Softdrinks enthalten viel Zucker und und haben gleichzeitig wenig Nährstoffe. Zuckerhaltige Getränke sind eine Falle, bei der man viele Kalorien zu sich nimmt, ohne dies überhaupt zu bemerken.
Vermeide Fruchtsaft, selbst wenn er zu 100% aus Früchten besteht. Obwohl Fruchtsaft einige der Vorteile (Vitamine, Mineralien) mit sich bringt, hat er mehr Zucker als die Frucht und weniger Ballaststoffe. Fruchtsaft sollte nicht als Alternative zu Obst konsumiert werden.
Zusammenfassung
Eine gesunde Ernährungsweise zu etablieren ist ein langfristiger Prozess, den man nicht von heut auf morgen erreicht. Daher ist es sinnvoll, seine Ernährung Stück für Stück umzustellen, bis man sein Ziel erreicht. Setze auf viel Obst und Gemüse bei deiner Ernährung. Eine hervorragende Alternative zum normalen Kochen von Gerichten sind dabei gesunde Fertiggerichte von Löwenanteil. Egal ob Chilli Con Carne, ein veganes Kichererbsen Curry oder einen leckeren Linseneintopf – alle Gerichte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Nährstoffen.