Projekt: Homegym einrichten – Aktiv von Zuhause
Bleiben Sie fit und verbrennen Sie Kalorien von zu Hause aus mit unserem Expertenleitfaden zum Kauf und zur Nutzung von Heimfitnessgeräten.
Wenn Sie nicht die Kosten für eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft übernehmen wollen oder einfach nur Pfunde aus Ihrem Wohnzimmer loswerden möchten, kann Ihnen ein Fitnessstudio zu Hause dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Aus offensichtlichen Gründen ist das Training zu Hause in den letzten Monaten beliebter denn je geworden. Es wird Sie freuen zu hören, dass Sie nicht erst eine Bank überfallen müssen, um anzufangen – und es gibt Möglichkeiten, selbst auf kleinstem Raum zu trainieren. Lesen Sie weiter, um weitere Einzelheiten zum Heimtraining zu erfahren, egal ob Sie ein Fitness-Neuling oder ein Fitness-Studio-Besucher auf der Suche nach einer für Ihr Zuhause geeigneten Alternative sind.
Neu beim Training? Tipps für Anfänger
Schritt eins Ihrer Fitness-Reise ist der Kauf der richtigen Geräte, aber fallen Sie nicht in die Anfängerfalle, zu viel Geld für Hightech-Geräte auszugeben, die Sie vielleicht nicht benutzen. Sie müssen nicht Hunderte von Pfund für Fitnessgeräte ausgeben, wenn Sie gerade erst anfangen. Ein einfaches, kostengünstiges Zubehör für das Bodentraining, wie ein Widerstandsband oder ein Medizinball, könnte alles sein, was Sie brauchen, um Ergebnisse zu erzielen. Selbst umfangreichere Trainingsgeräte wie Heimtrainer oder Crosstrainer müssen nicht die Welt kosten. Sie können eines dieser Geräte für etwa 100 Euro in die Hände bekommen und mit der Zeit Ihr Trainingsimperium aufbauen, wenn es sich zu einer guten Gewohnheit entwickelt. Wenn Sie sich selbst als Trainingsneuling einstufen, finden Sie hier einige Top-Tipps für den Einstieg:
1. Überlegen Sie sich, warum Sie trainieren
Kraftübungen bauen Muskelkraft auf, während Cardio-Training Fett verbrennt und die Gesundheit von Herz und Lunge verbessert.
2. Nicht zuviel Belastung!
Berücksichtigen Sie die Zeit zwischen den Trainingseinheiten, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben und das Verletzungsrisiko zu verringern.
3. Ziele setzen
Dies könnte in Form eines Zielgewichts oder einer Rundenzeit geschehen. Ein Ziel vor Augen zu haben, wenn Sie trainieren, wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
4. Seien Sie konsequent
Einer der Schlüssel zum Erfolg bei der Ausübung ist Beständigkeit. Schreiben Sie einen Zeitplan und halten Sie sich so genau wie möglich daran.
Ratschläge zum Thema Bewegung
Bei Erwachsenen im Alter von 19 bis 64 Jahren sollte angestrebt werden, jeden Tag aktiv zu sein. Pro Wochewird empfohlen “mindestens 150 Minuten Aktivität von mäßiger Intensität” oder “75 Minuten Aktivität von kräftiger Intensität”. Zu Aktivitäten mittlerer Intensität gehören zügiges Gehen, Radfahren oder das Schieben eines Rasenmähers. Heftige Aktivitäten sind definiert als solche, die Sie schwer und schnell atmen lassen – denken Sie an Laufen, Schwimmen oder eine Radtour bergauf.
Kräftigende Aktivitäten wie Yoga, das Heben von Gewichten oder Liegestützen können alle dazu beitragen, Ihre Muskeln zu Hause aufzubauen. Die Website des NHS weist darauf hin, dass Sie diese Aktivitäten bis zu dem Punkt ausführen sollten, an dem Sie eine “kurze Pause” benötigen, bevor Sie sie wiederholen. Wenn Sie älter werden, ist es nicht weniger wichtig, aktiv zu bleiben, aber statt Kraft durch lange Übungseinheiten zu schöpfen, könnten Sie Ihre Aktivitäten ausbreiten. Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten körperliche Aktivität anstreben, könnte das besser für Sie funktionieren, also erkunden Sie Ihre Möglichkeiten.
Bereit zum Kauf? Hier sind die beliebtesten Arten von Heimfitnessgeräten
Heimtrainer
Warum sollte man einen besitzen? Genau, für ein gutes Ausdauertraining, das zu viel Druck auf die Kniegelenke vermeidet; Radfahren stärkt auch Ihre Oberschenkel und Kniesehnen.
Wie viel kostet ein Heimtrainer? Beliebte Modelle kosten zwischen €100 und €500, hochwertige Modelle von Peloton können jedoch viel mehr kosten.
Wie viel Platz brauche ich für einen Heimtrainer? Heimtrainer sind im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten, wie z.B. Laufbändern, relativ kompakt; es gibt zusammenklappbare Optionen, die bei Nichtbenutzung verstaut werden können, wenn der Platz begrenzt ist.
Laufband/Laufband
Warum ein Laufband? Laufen oder Gehen für ein gutes Herz-Kreislauf-Training bei Ihnen zu Hause. Das fördert die Ausdauer, trainiert die Beine und den Rumpf.
Wie viel kostet ein Laufband? Beliebte Modelle kosten zwischen 250€ und 1.000€.
Wie viel Platz benötige ich für ein Laufband? Dies hängt davon ab, ob das Laufband faltbar ist. Laufbänder nehmen in der Regel mehr Platz ein als Heimtrainer.
Wo kann man ein Laufband kaufen? Einzelhändlern wie Amazon, eBay oder bei speziellen Websiten, die sich auf das Homegym einrichten spezialisiert haben.
Rudergerät
Warum ein Rudergerät? Funktioniert in allen Muskelgruppen, einschließlich Arme, Schultern und Beine. Bietet auch effektives aerobes Training.
Wie viel kostet ein Rudergerät? Beliebte Modelle kosten zwischen £100 und £1.000.
Wie viel Platz benötige ich für ein Rudergerät? Rudergeräte sind eines der platzintensivsten Geräte und nehmen in der Regel mehr Platz in Anspruch als ein Laufband. Die Gesamtlänge kann etwa zwei Meter betragen.
Cross-Trainer
Warum einen Crosstrainer? Er bietet ein gutes Herz-Kreislauf-Training, das weniger Druck auf die Kniegelenke ausübt als das Laufen. Viele Crosstrainer trainieren sowohl Arme als auch Beine.
Wie viel kostet ein Crosstrainer? Beliebte Modelle kosten zwischen 100€ und 700€.
Wie viel Platz benötige ich für einen Crosstrainer? Das kann je nach Modell erheblich variieren. Es muss Platz für die Pedale vorhanden sein, die hinter Ihnen ausfahren können, wenn das Gerät in Gebrauch ist.
Gewichte und Hantelbank
Warum eine Hantelbank mit Gewichten? Um Ihren Körper zu straffen und zu formen und Kraft aufzubauen.
Wie viel kosten Gewichte? 10€-60€ für Hanteln, 30€-200€ für eine Hantelbank.
Wie viel Platz brauche ich für Gewichte? Hanteln nehmen sehr wenig Platz ein und können leicht verstaut werden. Hantelbänke nehmen in der Regel genauso viel Platz ein wie ein Liegestuhl.
Wo kann man optimale Fitnessgeräte kaufen? Bei Einzelhändlern wie Amazon, eBay oder bei speziellen Websiten, die sich auf das Homegym einrichten spezialisiert haben.
Kleine Fitnessgeräte
Man braucht nicht immer die größten Geräte, um Ergebnisse zu erzielen. Mit kleineren Fitnessgeräten, wie wir sie unten aufgeführt haben, können Sie Ihr Training verbessern, etwas Geld sparen und spürbare Ergebnisse erzielen.
Schaumstoff-Rollen/Black Roll
Schaumstoffrollen zielen auf die Verbesserung der Blutzirkulation ab und können zur Linderung von Muskelschmerzen eingesetzt werden. Diese kostengünstigen Fitnesskumpels werden am besten verwendet, um Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten oder ihm zu helfen, sich danach zu erholen. Sie sind relativ billig – Sie können einige Schaumstoffrollen bei Amazon für 10€-20€ erwerben. Es gibt sie in verschiedenen Größen und Dichten. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, nehmen Sie zwei nahe beieinander liegende Punkte auf Ihrem Körper und arbeiten Sie die Rolle langsam, aber fest von Punkt A nach Punkt B. Tiefes Einatmen wird Ihnen helfen, einen schönen Rhythmus beizubehalten. Sie können Schaumstoffrollen verwenden, um sich darauf zu konzentrieren:
Waden – Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Setzen Sie die Schaumstoffrolle an Ihre Waden, heben Sie sich durch Herunterdrücken leicht vom Boden ab und rollen Sie den Schaumstoff vorwärts und rückwärts.
Kniesehne – Beginnen Sie mit der Rolle an der Rückseite Ihrer Knie. Heben Sie sich vom Boden ab und drücken Sie sich mit den Händen vorwärts und rückwärts.
Oberer Rücken – Platzieren Sie den Roller unter Ihren Schulterblättern, heben Sie Ihre Hüften an und üben Sie mit Ihrem Gewicht Druck auf die Schultern aus.
Sie werden bessere Ergebnisse mit einem Schaumstoffroller erzielen, wenn Sie ihn mehrmals pro Woche benutzen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, üben Sie wahrscheinlich Druck auf einen verkrampften Bereich aus – wenn Sie den Vorgang mit der Zeit wiederholen, wird es angenehmer.
Widerstandsbänder
Der Name ist ein Werbegeschenk – Widerstandsbänder erzeugen Widerstand, was bedeutet, dass Sie sich darauf konzentrieren können, bestimmte Muskelgruppen härter zu bearbeiten. Je stärker Sie das Band ziehen oder dehnen, desto mehr Kraft werden Sie spüren, die durch Ihren Körper wirkt. Diese Gummibänder sind in verschiedenen Größen erhältlich und können als Ergänzung zu Ihrer bestehenden Trainingsroutine verwendet werden. Sie wurden ursprünglich für das Training nach Verletzungen entwickelt und setzen die Muskeln über lange Zeiträume unter Spannung. Einige wickeln sich um Ihre Beine, während andere mit Griffen (“Griffbänder”) versehen sind und angezogen werden, um die Kraft des Oberkörpers und der Arme aufzubauen. Ein dickeres Band bietet einen höheren Widerstand. Die Farbe des Bandes ist auch ein Indikator für seine Stärke, wobei dunklere Farben einen höheren Kraftaufwand beim Ziehen erfordern. Wenn Sie auf der Suche nach einem Einstiegsband sind, das nicht zu straff ist, sollten Sie sich für eine hellere Farbe entscheiden. Vielleicht möchten Sie auch versuchen, ein Bündel von Bändern zu kaufen, die einen unterschiedlichen Widerstand bieten. Auf diese Weise können Sie sich mit der Zeit durch die Farben arbeiten. Sie können Widerstandsbänder verwenden, auf die Sie sich konzentrieren können:
Arme – Legen Sie mit einem Griffband beide Füße auf die Mitte des Bandes, greifen Sie die Griffe und stellen Sie sich aufrecht hin. Machen Sie eine T-Form, und Sie werden einen gewissen Widerstand spüren, wenn Sie die Arme senken und heben.
Beine – Legen Sie beide Füße mit einem Griffband auf die Mitte des Bandes und führen Sie die Griffe über jede Schulter. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff, gehen Sie in die Hocke und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Brust – Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und die Hände in Liegestützposition unter den Schultern halten. Wickeln Sie den Widerstand wieder um den oberen Teil Ihres oberen Rückens und fixieren Sie jedes Ende des Bandes mit den Händen. Dadurch werden Ihre Liegestütze ein wenig schwieriger.
Die meisten Widerstandsbänder kosten Sie weniger als 20€.
Boxsäcke und Boxhandschuhe
Wenn Sie zu Hause einen Sandsack in Ihrem Fitnessstudio aufstellen, können Sie etwas Dampf ablassen und gleichzeitig Muskelkraft gewinnen. Es gibt verschiedene Arten von Boxsäcken, aus denen Sie wählen können, aber wahrscheinlich werden Sie mit einer der beiden Hauptvarianten zufrieden sein. Die erste ist als Standard-Schwergewichtssack bekannt – diese hängen von der Decke und werden durch eine Schnalle oder einen Haken an der Decke an ihrem Platz gehalten. Achten Sie beim Kauf einer Halterung für diese Taschen genau darauf, wie viel Gewicht sie tragen kann. Alternativ können Sie auch eine freistehende schwere Tasche ausprobieren. Diese müssen nicht an der Decke baumeln, da sie am Boden beschwert sind, so dass sie, selbst wenn Sie sie mit Gewalt aufschlagen, nicht über den Boden tanzen. Argos hat eine gesunde Auswahl an Boxsäcken und Handschuhen. Rechnen Sie damit, dass Sie von etwa 25€für ein einfaches, freistehendes Modell bis zu mehr als 100€ für einen Sandsack mit höherem Gewicht zahlen müssen.
Springseile
Diese sind ein bewährter Gewinner, wenn es um die Verbrennung von Kalorien geht. Mit der richtigen Technik bauen Sie Ihre Ausdauer auf und straffen gleichzeitig Ihren Kern. Sie haben verschiedene Arten zur Auswahl. Ein Standard-Springseil ist gut für Anfänger und die billigste Variante für etwa 5€. Aber wenn Sie sich weiter nach vorne schieben wollen, können Sie sich auch ein Speed-Seil oder ein beschwertes Seil schnappen. Springseile sind leicht, haltbar und für hohe Geschwindigkeiten ausgelegt. Ein gewichtetes Seil ist, wie der Name schon sagt, klobiger und hat mehr Volumen. Rechnen Sie damit, dass Sie etwa 20€ für ein Geschwindigkeitsseil oder ein gewichtetes Seil bezahlen müssen.
Medizinbälle
Diese gewichteten Bälle, auch als “Medizinbälle” bekannt, integrieren zusätzliches Gewicht in Ihr Training. Sie können Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Oberschenkel zu trainieren. Im Gegensatz zu Hanteln beschädigen sie Ihren Boden nicht, wenn Sie sie fallen lassen. Tatsächlich sind sie so konzipiert, dass sie herumgeworfen werden können. Medizinbälle sind in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich, informieren Sie sich also, bevor Sie eine Bestellung aufgeben. Sie wollen sich nicht verletzen, wenn Sie einen viel zu schweren Medizinball aufheben. Sie können Medizinbälle verwenden, um sich darauf zu konzentrieren: Kern – Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Füße vom Boden ab, wobei die Knie näher an der Brust liegen. Klopfen Sie mit dem Medizinball in den Händen nach links und dann nach rechts auf den Boden. Diese wiederholte Dreh- und Klopfbewegung wird Ihre Bauchmuskeln trainieren. Oberkörper – Benutzen Sie Ihren Medizinball, um einen “Überkopfschlag” auszuführen. Halten Sie den Ball hinter Ihrem Kopf, schwingen Sie ihn über Ihnen und werfen Sie ihn in Richtung Boden, weg von Ihren Füßen. Achten Sie darauf, dass Sie viel Platz auf dem Boden haben. Sie können davon ausgehen, dass Sie je nach Gewicht zwischen 10€ und 30€ für einen Medizinball ausgeben werden. Argos verkauft derzeit den Men’s Health Medicine Ball – 5kg und den Opti Medicine Ball – 3er Set.
Das Homegym für verschiedene Raumgrößen
Homegym für kleine Räume
Wenn Sie ein Training im Wohnzimmer planen, haben Sie wahrscheinlich nicht allzu viel Bodenfläche zum Arbeiten. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf könnten Widerstandsbänder oder Krafttraining gut funktionieren. Ein Heimtrainer, der sich bei Nichtgebrauch ordentlich zusammenklappen lässt, könnte ebenfalls geeignet sein. Vielleicht sollten Sie das Fahrrad beim Training in der Nähe Ihres Fernsehers aufstellen, um sich die Zeit zu vertreiben.
Wenn Sie nur wenig Platz haben, schauen Sie sich doch einmal die Grundausstattung auf deinhomegym.de an.
Homegym für mittlere Räume
Ein leerer Ersatzraum kann sich in ein ordentliches Fitnessstudio zu Hause verwandeln, insbesondere wenn Sie den vorhandenen Inhalt ausräumen können. Die Bodenfläche mag zwar immer noch begrenzt sein, aber Sie werden wahrscheinlich mehr Platz haben als in einem Bereich mit vielen Möbeln, den Sie für andere Zwecke nutzen müssen. Wenn Sie nur Platz für ein einziges großes Gerät haben, werden Sie vielleicht über die Vor- und Nachteile z.B. eines Laufgeräts, eines Heimtrainers oder eines Rudergeräts diskutieren. Für eine maximale Kalorienverbrennung könnte ein Laufband am besten geeignet sein, wenn Sie darauf laufen können; Sie werden weitaus weniger verbrennen, wenn Sie nur laufen wollen. Sowohl ein Heimtrainer als auch ein Rudergerät verbrennen ähnliche Kalorien, aber ein Heimtrainer nimmt weniger Platz ein. Ein Heimtrainer wird Ihre Armmuskeln jedoch nicht so beanspruchen wie ein Rudergerät. Treffen Sie Ihre Entscheidung auf der Grundlage des Raums und der Körperteile, an denen Sie arbeiten möchten. Wenn Sie nur wenig Platz haben, schauen Sie sich doch einmal die erweiterte Ausstattung auf deinhomegym.de an.
Fitnessstudios für große Räume
Eine geräumige Garage könnte der perfekte Ort für ein Fitnessstudio zu Hause sein, vorausgesetzt, es sind keine Autos im Weg und Sie haben den Raum aufgeräumt. Wenn genügend Platz vorhanden ist, können Sie Ihre Garage mit einem Laufband, einer Rudermaschine, einem an der Decke befestigten Boxsack oder einem Crosstrainer ausstatten. Einige raten davon ab, da die Kälte und Feuchtigkeit in einer Garage Probleme mit der Elektrik oder den beweglichen Teilen verursachen kann. Es besteht auch die Gefahr, dass Schmutz und Splitt vom Garagenboden in die Ausrüstung gelangen. Wenn Sie Geräte entgegen den Empfehlungen des Herstellers in eine Garage stellen, kann dies möglicherweise zum Erlöschen Ihrer Garantie führen.
Trainingsgeräte für den Garten
Wenn Sie im Freien trainieren, um etwas Sonne zu bekommen, während Sie schwitzen, sollten Sie in eine Hantelbank investieren. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Hantelbank haltbar genug für den Gebrauch im Freien ist – das Handbuch, mit dem sie geliefert wird, oder die Website der Marke enthält die Details. Widerstandsbänder und Medizinbälle können auf der Terrasse verwendet werden. Sie sollten es vielleicht vermeiden, einen schweren Medizinball auf den Rasen zu werfen, da er das Gras beschädigen könnte. Ein sonniger Tag im Garten kann auch gut mit einer entspannenden Yogastunde kombiniert werden.
Warte nicht, beginne jetzt!
Wir haben Ihnen verschiedene Möglichkeiten genannt, wie Sie sich auch Zuhause Fit halten können. Nutzen Sie diese Informationen und kommen Sie ihrem fitness-Ziel ein Stück näher.